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kulubadu

低脂肉桂朱古力布丁
Low fat cinnamon chocolate pudding

份量: 2人 / Serve: 2 people
準備時間：10分鐘 / Preparation Time: 10 mins
 
Ingredients材料         
脫脂牛奶400毫升
可可粉3湯匙
魚膠粉8克
甜葉菊2茶匙
肉桂3茶匙
Skim milk 400ml
Cacao powder 3 tablespoon
Gelatine powder 8g
Stevia 2 teaspoons 
Cinnamon 3 teaspoons
 
Steps步驟      
1. 將脫脂牛奶，可可粉，魚膠粉丶甜葉菊和肉桂粉加入鍋中。
2. 用小火煮至魚膠粉溶解。
3. 將混合物倒入容器中。
4. 冷藏直至凝固。
 
1. Add skim milk, cacao powder, gelatine powder, stevia and cinnamon into a cooking pan.
2. Cook on low heat until gelatine powder is dissolved.
3. Pour the mixture into containers.
4. Refrigerate until it is firmed.
 
Nutrition information 營養資料
能量：81卡路里
蛋白質：6.9 克
脂肪：1.9克
碳水化合物：9.0 克
膳食纖維：2.7 克
鈉：44毫克
鋅：0.9毫克
鐵：1.9 毫克
 
Energy: 81 kcal
Protein: 6.9 g
Fat: 1.9 g
Carbohydrate: 9.0 g
Fibre: 2.7 g 
Sodium: 44 mg
Zinc: 0.9 mg
Iron: 1.9 g
 
Health Benefits對健康的好處        
對健康的好處：
1. 甜菊含有較低的糖，對血糖的影響較少。使用甜菊糖代替糖可以降低卡路里的攝入量。
2. 脫脂牛奶含有的脂肪較少。這樣可以降低卡路里的攝入量。
可可粉的健康益處：
1. 抗炎和抗氧化作用
多酚可減低身體受到氧化的影響。
2. 心臟血管健康
類黃酮可以降低患上心臟病的風險。
3. 血糖控制
可可的多酚可以改善 胰島素的分泌及胰島素阻抗，從而降低血糖。
4. 腸胃健康
多酚可以改善腸道微生物群並有益腸道健康。
 
肉桂的健康益處：
1. 抗炎和抗氧化作用
肉桂多酚可降低身體氧化。
2.  心臟血管健康
肉桂可以降低血壓。
3.  血糖控制
原花青素 (Proanthyocyanidins)可以幫助降低血糖。
 
Health benefits 
1. Stevia is low in sugar and has less impact on blood glucose. Using stevia to replace sugar can lower calorie intake. 
2. Skim milk has less fat. This can lower calorie intake.
 
Health benefits of cocoa powder:
1. Anti-inflammatory and antioxidant 
Polyphenols can reduce the oxidative stress in the body.
 
2. Cardiovascular health
Flavonoids can reduce the risk of heart disease.
 
3. Better blood glucose management 
Cocoa's polyphenols can improve insulin secretion and insulin resistance, thereby lowering blood glucose level.
 
4. Gut health
Polyphenols can improve the gut microbiome and promote gut health.
 
Health benefits of cinnamon:
1. Anti-inflammatory and antioxidant effects
Cinnamon polyphenol can lower oxidative stress.
 
2. Cardiovascular health Cinnamon and cinnamon extract can lower blood pressure.
 
3. Blood glucose control
Proanthyocyanidins can help lower blood glucose.
 
kulubadu

羅勒蕃茄雞肉麻花意粉
Basil Tomato Penne Pasta with chicken

份量: 4人/ Serve: 4
準備時間：30分鐘/ Preparation Time: 30 mins
 
Ingredients材料         
雞柳350克
洋蔥1個
麻花意粉300克
番茄（紅色）100克
番茄（黃色）100克
大蒜3瓣
羅勒4茶匙
蒜粉 2茶匙
海鹽2茶匙
油2茶匙
 
Chicken 350g
Onion 1 piece
Penne pasta 300g
Tomato (red) 100g
Tomato (yellow) 100g
Garlic 3 cloves  
Basil 4 teaspoons
Garlic powder 2 teaspoons
Sea salt 2 teaspoons
Oil 2 teaspoons
 
Steps步驟: 
做法：
1. 將番茄成半。備用。
2. 用水煮麻花意粉6-8分鐘。用冷水沖洗。備用。
3. 將油倒入鍋中。炒大蒜和洋蔥。
4. 加入雞肉，煮5分鐘。
5. 加入番茄，煮5分鐘。
6. 加入煮熟的麻花意粉，羅勒，大蒜粉和鹽。然後煮5分鐘。
 
1. Cut tomato into half. Set aside. 
2. Boil pasta for 6-8 minutes. Rinse under cold water. Set aside.
3. Add oil into a pan. Stir fry garlic with onion.
4. Add chicken and cook for 5 minutes.
5. Add tomato and cook for 5 minutes.
6. Add the cooked pasta, basil, garlic powder and salt. Cook for 5 minutes.
 
Nutrition information營養資料
能量：347卡路里
蛋白質：24.5 克
脂肪：9.5 克
碳水化合物：41 克
膳食纖維：5.7 克
鈉：646 毫克
鋅：2.5毫克
鐵：2.4 毫克
 
Energy: 347kcal
Protein: 24.5g
Fat: 9.5g
Carbohydrate: 41g
Fibre: 5.7g 
Sodium: 646mg
Zinc: 2.5mg
Iron: 2.4g
 
Health Benefits對健康的好處        
對健康的好處：
番茄中含有番茄紅素，可以支持心血管和眼睛健康。除此之外，蕃茄更含有β-胡蘿蔔素，葉黃素和維生素C。因此，具有抗炎特性可以降低患慢性病的風險。黃色番茄具有較高的多酚，有抗氧化功能。
羅勒對健康的好處:
1. 降低血糖
生物活性代謝物如丁香酚(Eugenia) 有助降血糖。
 
2. 抗氧化
羅勒含有抗氧化營養素，可以減少自由基對身體的傷害
 
蒜粉對健康的好處
1.降脂
大蒜素可以降低血液中的膽固醇。
 
2.支持免疫力
大蒜素可以通過增強免疫細胞的活性來支持免疫系統。
3.預防癌症
大蒜素可以降低患癌症的風險，尤其是胃癌。
 
Health benefits:
Tomato contains lycopene that can support cardiovascular and eye health.  With  β-Carotene, Lutein and Vitamin C, it has anti-inflammatory properties that can decrease risk of chronic disease. Yellow tomato has a higher polyphenol with antioxidant properties.
 
Health benefit of basil:
1. Lower blood glucose
Bioactive metabolites such as eugenol may lower blood glucose.
 
2. Antioxidant
Basil contains antioxidants that can minimise free-radical damage to the body. 
 
Health benefits of garlic powder
1. Lipid lowering 
Allicin can lower blood cholesterol.
 
2. Immune system
Allicin can support the immune system by enhancing immune cell activity.
3. Cancer prevention
Allicin can decrease risk of cancer, especially gastric cancer.
kulubadu

薑黃咖哩南瓜素藜麥素湯
Vegan turmeric curry pumpkin soup with quinoa 

份量: 4人 / Serve: 4 people
準備時間：20分鐘 / Preparation Time: 20mins
 
Ingredients材料   
南瓜150克
紅蘿蔔1條
藜麥50 克
豆漿240毫升
薑黃粉3茶匙
咖哩粉1湯匙
海鹽1茶匙
 
Pumpkin 150g
Carrot 1 medium piece
Quinoa 50g
Soy milk 240 ml
Turmeric powder 3 teaspoons
Curry powder 1 tablespoon
Sea salt 1 teaspoon
 
Steps步驟      
1. 將南瓜和紅蘿蔔切件。
2. 用水煮南瓜和紅蘿蔔15分鐘。然後將它們混合到攪拌機中製成滑糊。
3. 用水煮藜麥10分鐘，然後加入南瓜和紅蘿蔔的滑糊估，再煮5分鐘。
4. 加入豆漿，薑黃粉，咖哩粉和鹽。再煮3分鐘。
 
1. Cut pumpkin and carrot into pieces. 
2. Boil pumpkin and carrot for 15 minutes. Then blend them into a mixer to be a smooth puree.
3. Boil quinoa in water for 10 minutes and add the puree. Cook for 5 minutes
4. Add soy milk, turmeric powder, curry powder and salt. Cook for 3 minutes.
 
Nutrition information
營養資料 (per serve)
能量：107卡路里
蛋白質：5.0 克
脂肪：2.5 克
碳水化合物：16 克
膳食纖維：5 克
鈉：334 毫克
鋅：0.8毫克
鐵：2.4 毫克
 
Energy: 107kcal
Protein: 5.0g
Fat: 2.5g
Carbohydrate: 16g
Fibre: 5g 
Sodium: 334mg
Zinc: 0.8mg
Iron: 2.4g
 
Health Benefits對健康的好處         
對健康的好處：
1. 藜麥含有纖維和植物蛋白，可增加飽腹感，有利於體重管理。
2. 南瓜和胡蘿蔔含有維生素A，可以促進眼睛和皮膚健康。
 
薑黃粉的健康益處：
1. 抗氧化和消炎作用
薑黃素可以清除自由基。
2. 心血管健康
薑黃素對心臟功能，血管健康，和血脂的保護作用
3. 腦健康和認知功能
薑黃素可改善記憶力並防止氧化損傷。
4. 關節和肌肉健康
薑黃素 可以防止關節和肌肉發炎。
 
咖哩粉的健康益處：
1. 腦健康與認知功能
咖哩粉含有薑黃素，可降低阿爾茨海默氏病的風險。
2. 心血管健康
咖哩粉含有薑黃素，可改善血管功能並支持心臟健康。
 
Health benefits:
1. Quinoa is source of fibre and plant based protein that can increase satiety. This is beneficial to weight management.  
2. Pumpkin and carrot contains vitamin A that could support eye and skin health.
 
Health benefits of turmeric powder:
1. Antioxidative and anti-inflammatory effect
Curcumin can scavenge free radicals.
2. Brain health and cognitive function
Curcumin can improve memory retention and prevent oxidative damage
3. Joint and muscle health
Curcumin can prevent preventing joint and muscle inflammation
 
Health benefits of curry powder:
1. Brain health and cognitive function  
Curry powder contains curcumin that can lower risk of Alzheimer’s disease.
 
2. Cardiovascular health
Curry powder contains curcumin that can improve vascular health and support heart health.
 
kulubadu

High Fiber Vegetarian Chocolate Milkshake 
高纖朱古力素奶

Ingredients 材料 

可可粉Cocoa powder  (2湯匙 tablespoon)
洋車前子 Psyllium husk (半湯匙 ½ tablespoon)
香蕉Banana  (1條piece)
高鈣豆漿 Hi- calcium soya milk (240mL 毫升)

Steps步驟  
1. 把香蕉去皮並切件
2. 放香蕉丶洋車前子丶高鈣豆漿丶核桃及可可粉於攪拌機
3. 攪拌後，倒入杯中
4. 最後灑上少許可可粉便可享用

1. Peel and cut banana into slices.
2. Place banana, psyllium husk, hi-calcium soya milk, walnuts and cocoa powder into blender.
3. Stir and pour into a cup.
4. Sprinkle with cocoa powder and serve.

#NutritionInformation營養資料
能量：404 卡路里
碳水化合物：32.7 克
蛋白質：16.5 克
脂肪：23.1 克
膳食纖維：13 克
鐵：7.5 毫克
鋅：2.1 毫克
鈉：124 毫克

Energy: 404kcal
Carbohydrate: 32.7g
Protein: 16.5g
Fat: 23.1g
Fibre: 13g
Iron: 7.5mg
Zinc: 2.1mg
Sodium: 124mg

#HealthBenefits對健康的好處         
1. 香蕉及洋車前子含有豐富纖維，可支持胃腸道健康並預防便秘。
Bananas and psyllium husk are rich in fiber, which are good for gut health and prevent constipation. 

2. 洋車前子可降低人體內壞膽固醇的水平並減低患上心臟病的風險
Psyllium husk can lower LDL cholesterol (bad cholesterol) and prevent heart disease.

#可可粉的健康益處：
1. 抗炎和抗氧化作用，多酚可減低身體受到氧化的影響。
Anti-inflammatory and antioxidant - Polyphenols can reduce the oxidative stress in the body.

2. 心臟血管健康，類黃酮可以降低患上心臟病的風險。
Cardiovascular health - Flavonoids can reduce the risk of heart disease.

3. 血糖控制，可可的多酚可以改善 胰島素的分泌及胰島素阻抗，從而降低血糖。  
Better blood glucose management - Cocoa's polyphenols can improve insulin secretion and insulin resistance, thereby lowering blood glucose level.
                 
4. 腸胃健康，多酚可以改善腸道微生物群並有益腸道健康。
Gut health -Polyphenols can improve the gut microbiome and promote gut health


梁穎恩
澳洲註冊營養師

 

kulubadu

Black pepper, salmon and white radish soup
黑椒白蘿蔔三文魚湯

份量：4人/ Serves: 4
準備時間：1小時/ Preparation Time: 1 hour
 
Ingredients材料
白蘿蔔 White radish  (1個約600克/ 1 piece ~600g)
三文魚Salmon ( 300克g)
芽菜 Bean sprouts  ( 200克g)
黑椒 Black pepper  ( 20克g)
黑椒碎 Ground black pepper (少量A pinch)
薑Ginger (數片A few pieces)
蔥Shallots (數條 a few)
油Oil  (1茶匙teaspoon) 
水 Water (1公升L) 
鹽 Salt (少量A pinch)
 
Steps 步驟
1. 白蘿蔔去皮並切件  
2. 三文魚切件    
3. 蔥切粒 
4. 中火加入油於鍋中並爆香薑      
5. 微煎三文魚至表面金黃   
6. 加入水，煮滾後放入黑胡椒和白蘿蔔。轉小火煮20分鐘。
7. 加入芽菜和蔥，再煮10分鐘。       
8. 最後加入鹽和黑胡椒碎調味，即可享用。
 
1. Peel and slice the white radish.
2. Cut salmon into pieces.
3. Dice shallot.
4. In a hot pan, under medium heat, add oil and saute ginger.
5. Pan fry salmon until golden brown.
6. Add water and bring it to boil. Add white radish and pepper, cook for 20mins under low heat.
7. Add bean sprout and shallots, cook for another 10mins.
8. Flavour with salt and ground black pepper, and then serve.  
Nutrition information 營養資料
能量：166 卡路里 Energy: 166 kcal
碳水化合物：7.4 克 Carbohydrate: 7.4g
蛋白質：13.4克 Protein: 13.4g
脂肪：9.2 克 Fat: 9.2g
膳食纖維：4.8 克 Fibre: 4.8g
鐵：1.3 毫克 Iron: 1.3mg
鋅：1.3 毫克 Zinc: 1.3mg 
鈉：60 毫克 Sodium: 60mg
 
Health Benefits 對健康的好處
三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸（奧米加三), 可以降低壞膽固醇並減低患上心臟病的風險         
Salmon is rich in unsaturated fatty acids (omega 3), which can lower LDL cholesterol (bad cholesterol) and reduce the risk of heart disease.
 
Health benefits of black pepper 黑椒的健康益處 ：
1.抗氧化 -胡椒鹼 (piperine)可減低身體受到氧化的影響。
Antioxidant - Piperine reduces the oxidative stress in the body.
2.腸胃健康 - 胡椒鹼 (piperine)可改善身體消化功能並改善身體吸收部份營養
Gut Health - Piperine improves the body's digestive function and improves the absorption of certain nutrients.
3. 抗癌 - 胡椒鹼 (piperine)可以降低患上癌症的風險
Anti-cancer - Piperine can lower the risk of certain cancer.
梁穎恩
澳洲註冊營養師
kulubadu

Stir-fried cumin pork mince with shiitake mushroom and Konnyaku
孜然肉碎香菇炒芋絲

份量: 2人 (Serve: 2)
準備時: 20分鐘 (Preparation Time: 20mins)
 
Ingredients材料     
豬肉碎200克
冬菇乾10克
木耳乾20克
芋絲1盒
碗豆粉2茶匙
鹽1/2茶匙
黑椒1茶匙
蔥花2湯匙
油2茶匙
 
Pork Mince 200g
Shiitake mushroom 10 g
black fungus 20g
Konnyaku 1pack
Pea flour 2tsp
Cumin Powder 2tsp
Salt 1/2 tsp
Pepper 1tsp
Diced Shallot 2 tbsp
Oil 2tsp
 
Steps步驟    
1. 冬菇和木耳洗淨浸泡。然後切絲。
2. 芋絲洗淨，瀝乾水備用。
3. 一茶匙碗豆粉和豬肉碎拌勻備用。
4. 熱鍋加入油，然後放入豬肉碎、冬菇絲和木耳絲。煮至豬肉炒熟。
5. 放入芋絲、孜然粉、鹽和黑椒。將材料煮滾。
6. 最後，用一茶匙碗豆粉打茨，再煮滾。灑上蔥花即可享用。
 
1. Wash and soak shiitake mushrooms and fungus. Then slice them.
2. Wash konnyaku and drain.
3. Mix a teaspoon of pea flour with pork mince.
4. Add oil to the hot pan, then add pork mince, shiitake mushrooms and black fungus. Cook until the pork is cooked through.
5. Then add konnyaku, cumin powder, salt and black pepper. Bring it to boil.
6. Finally, thicken the sauce with a teaspoon of pea flour. Bring it to boil again. Sprinkle with shallot and serve.
 
#Nutrition informatio營養資料 
能量：275卡路里 (Energy: 275kcal)
碳水化合物：13.1 克 (Carbohydrate: 13.1g)
蛋白質：22.0 克 (Protein: 22.0g)
脂肪：16.1 克 (Fat: 16.1g)
膳食纖維：3.6 克 (Fibre: 3.6g)
鐵：7.9 毫克 (Iron: 7.9mg)
鋅：3.3 毫克 (Zinc: 3.3mg)
鈉：636 毫克 (Sodium: 636mg)
 
Health Benefits對健康的好處         
對健康的好處：
1. 木耳含豐富纖維，可增強飽腹感，和幫助控制血糖。而且含豐富鐵質，幫助身體製造紅血球，減少身體疲勞和面色蒼白等身體狀況。
Black fungus is rich in fiber, which can enhance satiety and help control blood glucose level. It is also rich in iron, which helps the body to produce red blood cells,  reducing physical fatigue and paleness.
 
2. 芋絲的碳水化合物和卡路里較低。偶爾使用芋絲代替五谷，可減少卡路里攝取，幫助體重管理。
Konnyaku is low in carbohydrates and calories. Using it to substitute grains occasionally can reduce calorie intake and help with weight management.
 
#孜然粉的好處：
孜然粉有多種微量元素和抗氧化營養素，例如小茴香醛(cuminaldehyde)。有助降膽固醇和血糖。同時，有利心血管健康。
Benefits of #CuminPowder:
Cumin powder contains a range of phytochemicals and antioxidants such as cuminaldehyde. This can lower blood cholesterol and blood glucose. This may also improve heart health.
 
黑椒的健康好處Health benefits of #BlackPepper:
1.抗氧化- 胡椒鹼 (piperine)可減低身體受到氧化的影響。
Antioxidant - Piperine can reduce the oxidative stress in the body.
 
2.腸胃健康- 胡椒鹼 (piperine)可改善身體消化功能並改善身體吸收部份營養
Gastrointestinal health - Piperine (piperine) can improve the body's digestive function and improve absorption of certain nutrients
 
3. 抗癌- 胡椒鹼 (piperine)可以降低患上癌症的風險
Anti-cancer - Piperine can reduce the risk of cancer.
 
梁穎恩-澳洲註冊營養師
kulubadu

Lemon Shrimp with Garlic and Black Pepper
檸檬黑椒蒜蓉炒大蝦

份量: 4人 (Serve: 4 people)
準備時間：25 分鐘 (Preparation Time: 25 mins)
 
Ingredient材料
蝦20隻
洋蔥1個
檸檬1個
蒜粉3茶匙
洋芫荽2茶匙
黑胡椒2茶匙
油2茶匙
鹽½茶匙
 
Shrimp 20 pieces
Onion 1 piece
Lemon 1 piece
Garlic powder 3 tsp
Parsley 2 tsp
Black pepper 2 tsp
Oil 2 tsp
Salt ½  tsp
 
Steps步驟      
1. 把洋蔥切成小塊。
2. 把¼茶匙鹽和蝦混合，備用。
3. 在平底鍋里加油。
4. 炒洋蔥5分鐘。
5. 加入蝦、蒜粉、洋芫荽、黑胡椒和¼茶匙鹽。煮10-15分鐘即成。
 
1. Cut onion into pieces.
2. Add ¼ teaspoon salt to the shrimp. Set aside
3. Add oil to a pan.
4. Stir fry onion for 5 minutes.
5. Add shrimp, garlic powder, parsley, black pepper and ¼ salt. Cook for 10-15 minutes and then serve.
 
Nutrition Information營養資料
能量：98卡路里
碳水化合物：2.9 克
蛋白質：15.4 克
脂肪：2.8 克
膳食纖維：2 克
鐵：1.2 毫克
鋅：1.2 毫克
鈉： 540 毫克
 
Energy: 98 kcal
Carbohydrate: 2.9 g
Protein: 15.4 g
Fat: 2.8 g
Fibre: 2 g
Iron: 1.2 mg
Zinc: 1.2 mg
Sodium: 540 mg
 
Health Benefits對健康的好處
對健康的好處：
蝦的蛋白質含量高，脂肪和卡路里含量低，有利體重控制。而用蝦代替紅肉對心血管健康有利。
Health benefits
Shrimps are high in protein and low in fat and calories. This is good for weight management. Replacing it with red meat is beneficial to cardiovascular health.
 
蒜粉對健康的好處 Health benefits of garlic powder
 
1.降脂 - 大蒜素可以降低血液中的膽固醇。
Lipid lowering - Allicin can lower blood cholesterol.
 
2.支持免疫力- 大蒜素可以通過增強免疫細胞的活性來支持免疫系統。
Immune system - Allicin can support the immune system by enhancing immune cell activity.
 
3.預防癌症- 大蒜素可以降低患癌症的風險，尤其是胃癌。
Cancer prevention - Allicin can decrease risk of cancer, especially gastric cancer.
 
黑椒的健康好處：
1.抗氧化 - 胡椒鹼 (piperine)可減低身體受到氧化的影響。
Antioxidant - Piperine can reduce the oxidative stress in the body.
 
2.腸胃健康 - 胡椒鹼 (piperine)可改善身體消化功能並改善身體吸收部份營養
Gastrointestinal health - Piperine (piperine) can improve the body's digestive function and improve absorption of certain nutrients.
 
3. 抗癌 - 胡椒鹼 (piperine)可以降低患上癌症的風險
Anti-cancer - Piperine can reduce the risk of cancer.
 
梁穎恩-澳洲註冊營養師
kulubadu

Vegan Pepper Tomato Soup with Tofu
蕃茄豆腐素湯

份量: 4人 (Serve: 4 people)
準備時間：20分鐘 (Preparation Time: 20mins)
 
Ingredient材料         
豆腐200g
洋蔥1個
番茄4個
豆漿240毫升
黑胡椒1茶匙
羅勒2茶匙
月桂葉2茶匙
紅甜椒粉2茶匙
鹽½茶匙
 
Tofu 200g
Onion 1 piece
Tomato 4 pieces
Soy milk 240 ml
Black pepper 1 tsp
Basil 2 tsp
Bay leave 2  tsp
Paprika powder 2 tsp
Salt ½  tsp
 
Step步驟      
1. 豆腐切粒。
2. 番茄和洋蔥切成薄片。
3. 將羅勒，番茄和洋蔥放入一鍋水中煮10分鐘。
4. 加入豆腐，黑胡椒，羅勒和紅甜椒粉。煮5分鐘。
5. 加入豆漿和鹽。煮2分鐘即成。
 
1. Cut tofu in pieces.
2. Cut tomato and onion into slices.
3. Add basil, tomato and onion into a cooking pot with water. Boil for 10 minutes.
4. Add tofu, pepper, basil and paprika powder into the pot. Boil for 5 minutes.
5. Add soy milk and salt. Boil for 2 minutes.
 
#NutritionInformation 營養資料 (per serve)
能量：75卡路里
碳水化合物：6.8 克
蛋白質：5.8 克
脂肪：2.7 克
膳食纖維：3.8 克
鐵：1.9 毫克
鋅：1.9 毫克
鈉： 325 毫克
 
Energy: 75 kcal
Carbohydrate: 6.8 g
Protein: 5.8 g
Fat: 2.7 g
Fibre: 3.8 g
Iron: 1.9 mg
Zinc: 1.9 mg
Sodium: 636 mg
 
Health Benefits對健康的好處
1. 用豆腐代替肉類可以減少脂肪和膽固醇的攝取。有利心臟健康和體重管理。
Using tofu to replace meat in diet can reduce fat and cholesterol intake. This is beneficial for heart health and weight management.
 
2. 番茄含有茄紅素(lycopene)，即是蕃茄紅色的色素。可以降低患癌症(尤其是前列腺癌)和心血管疾病的風險。
Tomatoes contain lycopene which is the red colors seen in tomatoes. This can reduce risk of cancer (especially prostate cancer) and cardiovascular disease.
 
羅勒對健康的好處 Health benefit of basil:
:
1. 降低血糖 - 生物活性代謝物如丁香酚(Eugenia) 有助降血糖。
Lower blood glucose - Bioactive metabolites such as Eugenol may lower blood glucose.
 
2. 抗氧化 - 羅勒含有抗氧化營養素，可以減少自由基對身體的傷害。
Antioxidant - Basil contains antioxidants that can minimise free-radical damage to the body. 
 
黑椒對健康好處Health benefits of black pepper:
1.抗氧化 - 胡椒鹼 (piperine)可減低身體受到氧化的影響。
Antioxidant - Piperine can reduce the oxidative stress in the body.
 
2.腸胃健康 - 胡椒鹼 (piperine)可改善身體消化功能並改善身體吸收部份營養
Gastrointestinal health - Piperine (piperine) can improve the body's digestive function and improve absorption of certain nutrients.
 
3. 抗癌 - 胡椒鹼 (piperine)可以降低患上癌症的風險
Anti-cancer - Piperine can reduce the risk of cancer.
 
梁穎恩-澳洲註冊營養師
 
kulubadu

薑黃雜豆十穀飯Turmeric Ten Grain Rice with Mixed Beans

Ingredients (份量: 2人)

十穀米 (30g)
白米 (30g)
黑 豆 (10g)
鷹嘴 豆 (10g)
荷包豆 (10g)
椰奶（低脂 ） (250ml)
葡萄 乾 (2 湯匙)
薑黃粉 Turmeric Powder (2 茶匙)

Steps

1. 浸泡黑豆丶鷹嘴豆及荷包豆 2小時或以上
2. 把十穀米丶白米丶椰奶，薑黃粉丶適量的水丶浸泡後的黑豆
丶鷹嘴豆及荷包豆加入電飯鍋中。
3. 煮約30-45分鐘(按照電飯煲的煮飯設定）
4. 煮熟後，將米飯與葡萄乾混合。

Nutrient Information

能量： 235大卡
碳水化合物： 31.4克
蛋白質： 4.9 克
脂肪： 10 克
膳食纖維： 2.7 克
鐵： 2.0 毫克
鋅： 0.8 毫克
鈉： 23 毫克

1. 豆類-含豐富的植物性蛋白質。在米飯中加入豆類可以增加蛋白質的攝取。
2. 豆類含豐富的益生元，可以支持益生菌的生長。
3. 十穀米含豐富膳食纖維，可以保持腸道健康。
 

薑黃粉的健康益處
1. 抗炎和抗氧化作用薑黃素可以清除對身體有害的自由基。
2. 心臟血管健康薑黃素對心臟血管功能，並能降低血脂
3. 腦部健康和認知功能薑黃素可改善記憶力並預防腦部氧化
4. 關節和肌肉健康薑黃素可以預防關節和肌肉發炎

梁穎恩
澳洲註冊營養師 

kulubadu

肉桂蘋果奇亞籽麥皮Cinnamon Apple Chai Seed Oatmeal

蘋果(1個)
燕麥片 (4湯匙)
奇亞籽 (½湯匙)
高鈣豆漿 (240毫升)
核桃 (10克)
肉桂粉 Kulubadu (2茶匙)
 
Steps:
1. 將蘋果切件。不要去蘋果皮。
2. 將燕麥片，高鈣豆漿和水倒入煮食鍋中，然後煮5-8分鐘。
3. 在煮食鍋中加入奇亞籽和1茶匙肉桂粉。然後，再煮約15秒。
4. 加入核桃
5. 灑上1茶匙肉桂粉。
 

Nutrition Information​
能量： 418 卡路里
碳水化合物： 47 克
蛋白質： 15.5 克
脂肪： 18.8 克
膳食纖維： 13.7 克
鐵： 3.3 毫克
鋅： 1.7 毫克
鈉： 115 毫克

Health Benefits of Cinnamon:
1. 奇亞籽和燕麥片含豐富纖維，可支持胃腸道健康並預防便秘。
2. 燕麥含豐富β-葡聚醣(Beta-glucan)，可降低膽固醇並支持心血管健康。
3. 蘋果含豐富槲皮素(Quercetin) ，具有抗氧化作用，對心臟血管健康有益。

肉桂的健康益處​
1. 抗炎和抗氧化作用肉桂多酚可降低身體氧化
2. 心臟血管健康肉桂可以降低血壓
3. 血糖控制原花青素(Proanthyocyanidins)可以幫助降低血糖

梁穎恩
澳洲註冊營養師